Білкова дієта для жінок і чоловіків-спортсменів, які бажають набрати м’язову масу

Сама назва «білкова дієта» ясно дає зрозуміти, що її основу складають продукти харчування з багатим вмістом білка. Про роботу білка в організмі людини прекрасно інформовані навіть спортсмени-початківці.

Як відбувається спалювання жиру

Білок – незамінна складова наших м’язів. Він необхідний для того, щоб м’язи нормально розвивалися і збільшувалися в об’ємі. Тому, перед тим як приступити до тренувань, більшість спортсменів вживають спеціальний продукт – протеїнові (білкові) коктейлі.

Для перетравлення білка організм витрачає дуже багато часу. Відповідно, цей процес вимагає і суттєвого витрати енергії. Таким чином, в першу чергу спалюється жировий прошарок. Потім організм розподіляє значну частину надійшов в нього білка на різні потреби. Левова частка білка надходить у м’язи, а це – саме те, що потрібно для набору м’язової маси.

Відмінності в білковій дієті для чоловіків і для жінок

Меню для спортсменів-чоловіків і жінок, звичайно ж, розрізняється. В основі відмінностей, насамперед, лежать фізіологічні особливості їх організмів.

Що стосується чоловіків, в їх тілі в процентному співвідношенні м’язів більше. А це означає, що білка для їх повного відновлення потрібно, відповідно, теж більше. Харчування для чоловіків повинно відповідати 3 критеріям:

  • правильність;
  • збалансованість;
  • поживність, але без загрози набору зайвих кілограмів.

Поснідати для чоловіка допустимо гречаної або вівсяної кашею. Сніданок можна доповнити різними фруктами – сливами, Різносортні грушами або ж яблуками. Протягом дня базовий раціон повинен бути представлений високобілкові продуктами: овочевими салатами, м’ясними супами (тільки нежирними), гречаною кашею, кефіром і різними фруктами. На вечерю, згідно дієті, передбачена також білкова їжа, а крім того – трохи фруктів (обов’язково наслідках). Інформацію про місячному меню можна почерпнути зі статті «Скільки днів потрібно дотримуватися білкову дієту – 5, 10 або 28».

Білкова дієта для збільшення обсягу м’язової маси, призначена для жінок, має деякі відмінності. Відносно співвідношення в жіночому раціоні білків, жирів і вуглеводів, слід зазначити, що воно повинно складати 40х40х20 відсотків. Розшифруємо: по 40% припадає на білки і вуглеводи, і лише 20% – на жири.

Щоб жінка могла гармонійно набирати м’язову масу, в меню білкової дієти потрібно включити певну кількість нежирного м’яса, риби, молока, сиру середньої жирності, вершкового масла, яєць, різних круп, бобових, цільнозернових макаронів, овочів, фруктів, горіхів і зелені. Ні в якому разі не можна повністю відмовлятися від жирів. Щоб досягти ідеальних контурів тіла, без незамінних жирних кислот не обійтися. Детальніше про тижневому меню можна дізнатися зі статті «Меню білкової дієти на 7 і 14 днів».

Для гармонійного набору м’язової маси, жінкам особливо важливо правильно тренуватися під час дієти.

За зростання м’язів несе відповідальність гормон тестостерон, а його у жінок, як правило, вкрай мало. Таким чином, за допомогою відповідних вправ м’язи будуть всього лише злегка відкориговані, а не просто збільшені.

У чому користь для спортсменів

Ця дієта дуже ефективна для спортсменів. У відповідності до цієї системи харчування, раціон суттєво збагачується білками. А вони – основний будівельний матеріал для м’язів зокрема і для тіла в цілому.

Разом з тим, щоб домогтися очікуваного результату, що вживаються в їжу жири потрібно звести до мінімуму. Це потрібно для того, щоб організм міг витрачати енергію для своєї роботи з жирових запасів, а не брати її з жиру, що потрапляє в нього з продуктів. Обсяг вуглеводів теж треба максимально обмежити, тому що організм здатний отримувати енергію і з них. Більш того – надлишок вуглеводів, як правило, стає жиром, від якого потім знадобиться позбавлятися.

Завдяки цій дієті жінки можуть скинути зайву вагу в найкоротші терміни. В якості приємного бонусу вони отримають прискорення метаболізму і «сушку», що зробить результати занять спортом очевидними. Але не варто спокушатися, побачивши швидкісну втрату ваги в перші 3-4 дні дієти. Якраз в цей час з організму виходить вода, раніше пов’язана вуглеводами. Справжні результати будуть помітні трохи пізніше.

Зразкове меню

Щоб зробити більш чітким м’язовий рельєф і як слід «просушити» прошарок жиру в організмі, потрібно дотримуватися 6-разового харчування. Кожна порція на тарілці повинна бути маленькою, але достатньою, щоб вгамувати голод.

Згідно білковій дієті, меню, призначене для спортсменів, на 70% має складатися з:

  • сиру (нежирного);
  • варених білків курячих яєць;
  • сирих курячих яєць;
  • вареної або парової індички або курятини;
  • вареного кальмара;
  • морських видів риби (тільки нежирної);
  • бобів;
  • горішків.

Меню на вечерю має включати в себе все перераховане в будь-яких варіаціях. У ранковому, полднічном і обідньому меню 30% повинні складати жири і вуглеводи з:

  • кефіру (нежирного);
  • йогурту (можна питного);
  • каш із гречаної і вівсяної круп, зварених на воді;
  • фруктів і овочів (крім картоплі, бананів і винограду).

Можна робити салати з різною капусти, моркви, огірків, томатів, солодкого перцю. Урізноманітнити свій раціон можна зеленими яблуками, абрикосами, сливами і цитрусами.

Рецепти смачних страв, приготованих із зазначених продуктів, опубліковані в статті «Які особливості меню білкової дієти».

Білкова дієта передбачає обов’язкове вживання великого об’єму рідини, а для спортсменів – це особливо важливий момент. У день рекомендується забезпечувати свій організм як мінімум 2,5 л рідини. Під нею в даному випадку мається на увазі чиста вода. Допускається вживати мінеральну воду, але лише негазовану. Будь-які солодкі напої, а також містять кофеїн, необхідно повністю виключити.

Чи є підводні камені

Бажання схуднути, привести себе в порядок, відкоригувати фігуру і набрати м’язову масу – все це, звичайно, похвально. Але найголовніше – захопившись дієтою, не нашкодити собі. Потрібно попередити всіх бажаючих скористатися білкової дієтою для нарощування м’язів, що у неї є пара підводних каменів. А попереджений – значить, озброєний.

  1. Основний принцип білкової дієти полягає в обмеженні в раціоні вуглеводів. Якраз він і є найбільш небезпечним. Обмеження вуглеводів допустимо, але ось виключати їх з меню повністю – категорично заборонено. Дієтологи вважають, що якщо в раціоні тривалий час будуть відсутні вуглеводи, це може спровокувати виникнення проблем зі здоров’ям. Наприклад, можна заробити кетоз – захворювання, при якому в організмі накопичується надмірна кількість шкідливих кетонових тел. В процесі розщеплення жирів побічні продукти виходять назовні за допомогою дихання і разом з сечею. В обох випадках це проявляється неприємним запахом. Якщо такі симптоми дають про себе знати, треба терміново проконсультуватися з лікарем.
  2. При надмірному захопленні білкової дієтою або некоректному її дотриманні можливі «обвал» показників цукру в крові, а також поява серцево-судинних захворювань. Крім того, може постраждати печінка. Тому, якщо у вас вже є які-небудь проблеми зі здоров’ям, не полінуйтеся зайвий раз поспілкуватися на тему дієти з фахівцем. Який би результативною не була дієта, меню слід розробляти згідно з персональними показниками здоров’я.

Будівельний матеріал

Щоб тримати хорошу фізичну форму і бути володарем розкішних, в міру накачаних м’язів, щоденних навантажень і занять спортом буде недостатньо.

Для активного набору м’язової маси в першу чергу потрібно так званий «будівельний матеріал». У зв’язку з цим, починати треба з грамотно підібраною спеціальної дієти. В даному випадку – з білкової.

Ця дієта для збільшення обсягу м’язів здатна в максимально стислі терміни допомогти досягти потрібного результату без будь-якої шкоди для здоров’я. Практикувати цю дієту дозволяється досить тривалий час, тому що вона не передбачає повну відмову від жирів і вуглеводів. Однак все-таки рекомендується доповнювати її комплексом з вітамінів і мінералів.

Ссылка на основную публикацию