Домашні вправи для спини

У цій статті ми розповімо, які вправи допоможуть підтримувати вашу спину в порядку в домашніх умовах.

Спина для людини є найбільш слабким місцем в організмі, так як змушена витримувати велике навантаження всієї маси тіла. При цьому, основне навантаження йде саме на хребет, тому часто у людей із зайвою вагою болить спина. І, тим не менш, цю проблему можна вирішити. Домашні вправи для спини можуть це зробити без особливих зусиль, і передати навантаження не на хребет, а на м’язовий корсет.

Багато людей вже до тридцяти років відчувають болю в спині. Першу чергу, це пов’язано з втомою, зайвою вагою, а також великими навантаженнями на хребет.

Таку ж проблему відчуває вагітна жінка, тоді виношує плід. Тому важливо навчитися управляти м’язи спини ще в молодості, і тоді в подальшому не буде проблем.

Якщо ж в молодості ви упустили цей момент, то не турбуйтеся, завдяки цим вправам ви зможете зміцнити м’язовий корсет.

Навіщо потрібні вправи для спини

Здавалося б, що якщо займатися звичайною зарядкою, або відвідувати тренажерний зал періодично, проблеми зі здоров’ям не виникне. Але на практиці це далеко не завжди так.

До м’язів спини досить важко підібратися, і звичайні тренажери далеко не завжди здатні це зробити. Тому даний комплекс допоможе дістатися до самих важкодоступних місць, а найголовніше, дозволить не пошкодити хребет, на відміну від тренажерів.

Проблема в тому, що багато залізні помічники можуть нашкодити, тому що вони не відчувають вашого тіла і навантаження. Крім того, комплекс вправ для спини допоможе і іншим частинам тіла. Давайте розберемо всі його достоїнства.

  • Такі тренування дозволять зміцнити хребет.
  • У вас будуть зміцнюватися не тільки м’язи спини, ніг і м’язи рук, а також ніг.
  • Крім цього, знизяться болю в ногах, вам буде легше ходити, і ви не будете відчувати втому.

Звичайно, це далеко не всі переваги даного тренування, адже основне полягає в тому, що завдяки сильній спині, ви зможете виконувати і інші навантаження.

Погодьтеся, що кожна жінка, в першу чергу, тренує проблемні ділянки, такі, як живіт, сідниці, або ж стегна. Але при цьому, всі ми забуваємо, що спина відчуває також чималі навантаження, і тому є ймовірність, що її можна просто пошкодити.

Розминка перед тренуванням

Домашні вправи для спини, це такі ж звичайні вправи, як і інші, тому також необхідна розминка перед тренуванням. Вона трохи відрізняється від звичайної, так як важливо розім’яти не тільки м’язи, але і сам хребет. Тому давайте приступимо до такої розминці.

  • Щоб не затиснути нерви в спині, необхідно добре розім’яти хребет. Для цього досить зробити кілька простих вправ, які розтягнутий його. Якщо ви робите вправи відразу після того, як прокинулися, то, не встаючи з ліжка, ляжте на живіт, а руки покладіть на рівні своїх грудей. Далі слід підтягнутися, наскільки це можливо. При цьому, ви повинні спиратися на свої руки. Виконувати таку вправу, ви відчуєте, як хребці розправляють весь хребет.
  • Ще одна вправа, яке прекрасно підходить для розминки хребта. Зігніть ноги в колінах, а головою постарайтеся торкнутися їх. Це зробити не так-то й просто, але якщо у вас вийде, то спина миттєво розслабиться.
  • Ще одне просте, але дуже хороша вправа перед тренуванням спини. Для цього вам знадобиться турнік або ж шведська стінка. Просто повисіть на турніку приблизно дві хвилини, ваша спина розслабитися, а м’язи прийдуть в тонус.
  • Також зробіть ще один ефективний вправа: сядьте на підлогу, коліна трохи зігніть, а руки зчепите в замок під колінами. У такому положенні слід опустити голову до колін, а лопатки підтягнутий до верху, як ніби до стелі. Посидьте в такому положенні близько 10 секунд, і ваша спина розслабиться.

Обов’язково виконуйте таку розминку перед тренуванням, інакше домашні вправи для спини можуть завдати шкоди, а не користь. Вона не займе у вас занадто багато часу, але при цьому ви отримаєте колосальний результат, і будете почувати себе добре.

Ідеальна спина в домашніх умовах

Як ви думаєте, чи може бути ідеальна спина в домашніх умовах?

Вправи для кожного принесуть велику користь, так як вони направлені на будь-який вік, стать, а також на стан здоров’я.

Після того, як ви зробили розминку, сміливо приступайте до виконання цих вправ.

Цей комплекс вправ допоможе вам при сколіозі.

Якщо у вас викривлення хребта, то обов’язково робіть нескладні тренування, які допоможуть відчувати себе легше, а також в домашніх умовах вирівняти хребет, повірте, це можливо.

Вправа 1

Це проста вправа, яке під силу навіть дитині.

Поставте ноги на ширині ваших плечей, і тепер просто нахиліться так, щоб ваші долоні повністю лягли на підлогу. Сидіть в такому положенні на 20 секунд, ви повинні відчути, як ваша спина розслабляється, на місце стають все хребці.

Повторіть цю вправу 10 разів, вже через тиждень ви відчуєте, наскільки легше вам стало ходити.

Вправа 2

Якщо у вас сколіоз, то вам потрібно плавати.

Але якщо у вас немає можливості або часу відвідувати басейн, то не переживайте, тому що цю вправу замінить вам його. Все, що вам залишається, так це імітувати рухи, як ніби ви пливете.

Ви повинні стояти рівно, а руками робити рух так, як ніби ви пливете брасом. Робіть такі плавальні тренування по 10 хвилин кожен день, і отримаєте колосальний результат.

Вправа 3

Ще одна прекрасна вправа, яке допоможе вирішити цю проблему.

Поставте ноги на ширині ваших плечей, а руки підніміть вгору. Зачепите пальці рук в замок долонями догори, і трохи потягніться.

Тепер, по черзі, робіть нахили то вправо, то вліво. Всього потрібно зробити 10 нахилів в одну сторону, і стільки ж в іншу.

Вправи при сколіозі допоможуть вирішити вашу проблему, але також їх рекомендовано робити в тому випадку, якщо у вас сильні навантаження на спину. Наприклад, у вас сидяча робота. Не полінуйтеся встати і зробити ці вправи, ви витратите всього лише 10 або 15 хвилин в день, але ваша спина завжди буду залишатися рівною ти красива, а головне, буде сходити втому.

Силові вправи для спини

Силові домашні вправи для спини допомагають зміцнити м’язи, на які йде велике навантаження. Тому такі вправи рекомендовано робити кожному хоча б два рази на тиждень, особливо, якщо у вас є зайва вага.

Не варто забувати, що весь зайву вагу дає додаткове навантаження на спину і на хребет. Даний комплекс допоможе зміцнити м’язи, та й в цілому, схуднути.

Вправа 1

Це дуже ефективна вправа дає навантаження на верхню частину спини.

Ляжте на підлогу, ноги повинні бути рівними і зімкнутими. Одну руку покладіть собі під потилицю, а другу витягніть зростання або уздовж тіла, або ж покласти розслаблено біля себе.

Тепер, піднімаєте тільки верхню частину корпусу, а рукою потилицю тягніть і ближче до живота. Таким чином, навантаження буде йти від шиї до спини. Зробіть так 20 разів, після чого відпочиньте трохи, і повторіть з іншою рукою.

Вправа 2

Для цієї вправи вам знадобиться кушетка, або ліжко без перегородок.

Вам слід лягти так, щоб верхня частина тіла до пояса була на ліжку, а таз і ноги звисали з неї. Тепер, тримайтеся руками за краї ліжка, а ноги піднімайте до тих пір, поки не стануть паралельні тілу. Затримайтеся в такому складному становищі 10 секунд, опустіть ноги, зробіть перерву дві секунди, і знову повторіть цю вправу.

Повторів робіть стільки, скільки зможете.

Вправа 3

Для виконання цієї вправи вам знадобляться гантелі. Якщо у вас їх немає, то бажано все одно придбати, так багато вправ засновані на гантелях.

Отже, початкова стійка така: ноги знаходяться на ширині плечей, а корпус зігнутий під кутом 90 градусів відносно ніг. Візьміть в руки гантелі 3 кг, і плавно, не згинаючи рук, відведіть їх назад і вгору, піднімаючи над головою. Щоб вам легше було зрозуміти, уявіть, що вам застебнули наручники ззаду на руках. Залишайтеся в такому положенні декілька секунд, після чого повторіть його ще 5 разів.

Вправа 4

У цю вправу входять елементарні підтягування. Почніть з найпростіших, природно, вам знадобиться турнік. Підтягувати стільки, скільки зможете. Далі, слід зробити підтягування, руки поставте близько один одному, наскільки це можливо. В ідеалі, руки у вас повинні бути суміщені, тобто, знаходиться зовсім поруч.

Виконуючи ці нескладні вправи, ви зможете придбати ідеальну сильну спину, і все це ви отримаєте в домашніх умовах. Досить робити домашні вправи для спини хоча б три рази в тиждень, щоб через місяць значно зміцнити хребет і спину, зробити здоров’я краще, і спокійно займатися іншими комплексами вправ.

Коли ви зрозумієте, що біль в спині пройшла, і ви більше не відчуваєте такого великого навантаження на неї, то цей комплекс можна робити раз на тиждень, і отримує шикарний результат. Цього ми вам бажаємо! Успіхів!

Ссылка на основную публикацию