Як можна схуднути на 5 кг за місяць: харчування, вправи і мотивація

Ефективні методи схуднення припускають постановку конкретних цілей і термінів. При вимірному результаті легше контролювати процес і при необхідності вносити в нього відповідні коригування. І дуже часто мета звучить саме так: «схуднути на 5 кг за місяць». У такого формулювання є цілком з’ясовні причини.

Теорія відносності

Чому худнуть зазвичай ставлять саме таку мету, зацікавилися психологи. Після ряду проведених досліджень було виявлено кілька найпоширеніших причин для такого вибору:

  • результат виглядає цілком досяжним;
  • така втрата ваги вже помітна візуально;
  • її можна досягти в досить короткі терміни;
  • не потрібно використовувати екстремальні методики;
  • короткий період стабілізації для утримання результату.

Для більшості з тих, чия вага не набагато відхилився від верхньої межі норми, скинуті 5 кілограмів можуть стати кінцевою метою – їх досить для того, щоб повернутися в допустимі межі індексу маси тіла.

А для тих, хто встиг наростити солідні жирові запаси, 5 кілограмів є черговою сходинкою до досягнення заповітної мети.

Погодьтеся, цикл: схуднення на 5 кг – відпочинок і стабілізація – знову схуднення на 5 кг, виглядає набагато симпатичніше, ніж затяжний марафон, коли треба скинути 20, а то і 50 кілограмів.

думка медиків

За даними численних досліджень, для людей, чия надмірна маса не перевищує 20% норми, медики вважають оптимальним такий темп схуднення, коли йде не більше 1 кілограма в тиждень. Це дозволяє організму не відчувати сильного стресу і підтримує метаболізм на досить високому рівні, щоб скинутий вага не повертався.

Для людей з індексом маси тіла більше 30 цілком допустимо втрачати від 3 до 5 кілограмів в тиждень. Але таке інтенсивне схуднення має проходити під суворим контролем дієтологів і тренерів. Вона неможлива без активних фізичних навантажень і грамотно побудованого, збалансованого раціону. В даному випадку п’ять кілограмів – верхня допустима межа втрати тижневого ваги.

Сподіваємося, що ці дані змусять замислитися тих, хто піддається на рекламні виверти недобросовісних виробників, які обіцяють втрати ваги в 10-15 і більше кілограмів за місяць без додаткових зусиль.

Якщо такий результат і досяжний, то тільки шляхом повної розбалансування травної, ендокринної та нервової систем. Чи варто прагнути до красивої фігури, ціна за яку – втрачене здоров’я і цілий букет серйозних захворювань ?!

небезпечні наслідки

Оскільки схуднення на 5 кг за 1 місяць є практично ідеальним результатом як для стану організму, так і для візуалізації результату (обсяги тіла зменшуються приблизно на розмір!), Такого темпу і варто дотримуватися.

Більш стрімке зниження ваги може викликати вкрай негативні наслідки:

  • опущення внутрішніх органів, в першу чергу нирок, які опинилися без підтримки звичної вже жирової оболонки;
  • запалення нирок, на які лягає велике навантаження – вони повинні активно очищати організм від продуктів розпаду жирової тканини і застосовуваних «жиросжигающих» препаратів, часто в умовах зневоднення;
  • ендокринні порушення і, як наслідок, збій менструального циклу або раннє настання менопаузи, уповільнення обміну речовин, розвиток цукрового діабету і т.д .;
  • анорексія – серйозна психологічна проблема, позбутися від якої можна лише за допомогою тривалого лікування, виникає як страх знову набрати вагу і провокує повна відмова від їжі;
  • захворювання органів шлунково-кишкового тракту – гастрит, виразка, роздратування стравоходу, печія, розвиток запальних процесів, дисбактеріоз і дисфункція кишечника;
  • стан шкіри – теж залишає бажати кращого: вона стає сухою, набуває землистий відтінок, втрачає пружність і еластичність, покривається дрібними зморшками.

При тривалому голодуванні або незбалансованих дієтах часто спостерігається авітаміноз. Якщо виключити повноцінний тваринний білок швидко розвивається анемія.

Загальний стан екстремально худнуть теж залишає бажати кращого. Їх постійно переслідують головні болі, непритомність вранці, слабкість, нудота і синдром хронічної втоми.

здорове схуднення

Основою здорового схуднення є правильне харчування, яке, по суті, не є дієтою, а має стати новим способом життя. Побудувати самостійно продумане збалансоване меню непросто. Краще зробити це за допомогою фахівця, який врахує всі особливості вашого організму і навіть індивідуальні смакові уподобання.

Але навіть якщо дотримуватися загальноприйнятих правил здорового харчування, гарантовано схуднути на 5 кг за 2 місяці можна без всяких проблем і додаткових навантажень, а тим більше використання лікарських і жиросжигающих препаратів:

  • дві третини раціону повинні складати овочі та несолодкі фрукти, краще в сирому вигляді;
  • в меню обов’язково повинен бути присутнім повноцінний тваринний білок: дієтичні сорти м’яса, морська риба, морепродукти, яйця;
  • від цукру і продуктів з його вмістом доведеться відмовитися, а замінити його можна невеликою кількістю меду або фруктози;
  • пити очищеної негазованої води треба не менше 1,5 літрів в день, причому мінеральну вживати тільки дозовано і за призначенням лікаря;
  • під повну заборону потрапляють: солодощі, копченості, соління, напівфабрикати, випічка, газована вода і пакетовані соки, всі види алкоголю;
  • жири обов’язково повинні бути присутніми, але в невеликих кількостях, тому молочні продукти в меню залишаються з мінімальним відсотком жирності;
  • швидкі вуглеводи необхідно замінити на повільні: це нешліфований рис, вівсяна і ячна крупи, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб;
  • їсти часто, але потроху: перерва між прийомами їжі – не більше 3-4 годин, а обсяг з’їденої за раз порції – до 350 мл (трохи більше склянки);
  • вечеря – не пізніше, ніж за 2-3 години до сну, бажано білковий, а якщо складно заснути, можна дозволити собі склянку нежирного кефіру або молока з половиною чайної ложки меду;
  • сніданок – обов’язкова умова і велика частина вуглеводів повинна вживатися в першій половині дня.

З меню варто виключити всі прянощі і приправи, які посилюють апетит: хрін, гірчицю, часник і ін. Зате корисними будуть куркума, імбир, кориця, гвоздика, коріандр, червоний і чорний перець, кардамон, базилік, розмарин. Вони прискорюють обмінні процеси, активізують кровообіг і сприяють спалюванню жирових відкладень.

Трави для стрункості

Все більш популярним знову стає використання для схуднення трав’яних чаїв, відварів і настоянок. Але не всі знають про те, що їх неправильне застосування може завдати здоров’ю не меншої шкоди, ніж «тайські таблетки» та інші сумнівні препарати. Наприклад, кора жостеру, не тільки викликає сильну діарею, але може спровокувати викидень і рясне менструальної кровотечі.

Найкраще для схуднення застосовувати комплексні трав’яні збори, які продаються в аптеках. Їх склад ретельно підібраний так, щоб що входять до нього трави посилювали цілющі властивості один одного.

Трави для промислового виробництва вирощуються в екологічних районах і проходять суворий радіаційний і екологічний контроль. А в рослинах, куплених на ринках, ви не можете бути так впевнені, особливо якщо не дуже в них розбираєтеся.

Перед тим як застосовувати трав’яні відвари, обов’язково ознайомтеся з їх складом і переконайтеся в тому, що у вас відсутня алергія і протипоказання до всіх його компонентів. Обов’язково погодити їх використання з лікарем необхідно при вагітності і годуванні грудьми або наявності будь-яких хронічних захворювань. Не завжди ви отримаєте заборону. Правильно підібрані рослини можуть допомогти одночасно позбутися від зайвої ваги і підлікувати організм.

Важливо! Пам’ятайте, що пити трав’яні чаї потрібно дозовано, як ліки, а не замість води. При передозуванні великий ризик того, що ви отримаєте протилежний бажаному ефект.

Фізична активність

Фізична активність – запорука успішного схуднення. Адже щоб позбутися від зайвих кілограмів, треба витрачати енергії більше, ніж ви її отримуєте. Фактично, 5 кілограмів може піти протягом місяця навіть в тому випадку, якщо, не змінюючи раціон, просто збільшити фізичну активність.

Домашня робота

Щоб більше навантажити організм, зовсім необов’язково щодня відвідувати спортзал. Навіть якщо ви будете менше використовувати сучасні технічні досягнення, що полегшують домашню працю, це дозволить вам витратити за день на 200-500 ккал більше в залежності від роду діяльності. Ось що можна робити кожен день:

  • забути про посудомийній машині і вручну мити посуд;
  • підмітати підлогу, а не пилососити;
  • мити підлоги не шваброю, а нахилившись або на корточках;
  • не користуватися ліфтом, а підніматися і спускатися по сходах;
  • не користуватися машинним віджиманням, а викручувати білизну руками;
  • чашки, склянки і т.д. розміщувати на самих верхніх полицях, до яких потрібно тягнутися;
  • виходити з транспорту на 1-2 зупинки раніше, щоб прогулятися пішки.

Багато хто вважає таке навантаження несуттєвою, але спробуйте виконувати це щодня, і позитивні результати виявляться дуже швидко.

Заняття спортом

Для тих, хто все-таки може виділити час на спортзал, ми рекомендуємо в першу чергу аеробні навантаження. Вони активізують роботу серцево-судинної системи, насичують клітини і тканини киснем, підтримують м’язи в тонусі.

Ідеально підходять заняття такими видами спорту:

  • аматорське плавання;
  • всі види аеробіки;
  • йога, стретчинг;
  • велосипедний спорт;
  • кінні прогулянки;
  • всі види гри в м’яч;
  • великий теніс, пінг-понг.

Непідготовленим спортсменам не рекомендуються такі інтенсивні заняття, як крос-фіт, тренування з обтяженнями, всі види єдиноборств.

Особливо обережно людям з надмірною масою тіла треба ставитися до бігу. Колись він вважався найкращим способом для схуднення. Але сучасні дослідження довели, що виникає при бігу надмірне навантаження на суглоби може привести до їх запалення і навіть передчасного руйнування. Спортивна ходьба в помірному і швидкому темпі, навпаки, корисна і дозволить в поєднанні з правильно підібраним меню схуднути на 5 і більше кілограмів за місяць.

Відгуки

За відгуками більшості тих, що худнуть позбудеться від п’яти кілограмів за один місяць при комплексному підході до проблеми досить легко. Секрет успіху – в трьох китах: правильно побудованому раціоні, фізичної активності та сталості.

Не можна стрибати з однієї дієти на іншу і часто міняти комплекси вправ. Потрібно вибрати відповідну для вас програму і слідувати їй щодня. Тоді і результат не змусить себе чекати.

Більшість тих, що худнуть підтверджує, що схуднути на 5 кг за місяць вдається без постійного відчуття голоду, а тіло отримує всі необхідні поживні речовини. Енергії залишається досить для того, щоб регулярно виконувати нескладні гімнастичні комплекси, які допомагають підтримувати м’язи в тонусі.

При дотриманні правильного водного режиму стан шкіри значно поліпшується, вона встигає підтягуватися і не обвисає через втрату жиру.

Після того як поставлена ??задача виконана, обов’язково потрібно дати організму трохи часу на стабілізацію. Якщо ви худнете за рахунок покрокового скорочення калорійності раціону, пора зробити паузу і протягом 1-2 тижнів утримувати постійний рівень калорійності. Інтенсивність тренувань в цей період теж можна не збільшувати. Це дозволить організму адаптуватися до нових умов, а після початку нового циклу схуднення знову активно втрачати масу.

Автор: Ганна Александрова

Ссылка на основную публикацию