Як почати худнути правильно в домашніх умовах і не зірватися

Людина, яка усвідомила, що у нього є проблеми із зайвою вагою, неодмінно замислюється про те, як його знизити. У мережі Інтернет існує маса дієт, спеціальних систем харчування і тренувань, серед яких дуже просто загубитися. Цілком логічно, що постає питання про те, як почати худнути. Щоб знайти на нього відповідь, потрібно провести детальний аналіз своєї проблеми, поставити перед собою конкретну задачу, і, найголовніше, усвідомити, чого робити не можна, щоб не нашкодити собі. Розглянемо план початку шляху до придбання красивого і здорового тіла.

Крок перший: аналізуємо проблему

Аналіз – це перше, з чого почати варто своє схуднення. Нам потрібно з’ясувати, чому з’явилася зайва вага. Можливо, ви переїдайте через недосипання, нервового перенапруження, постійних стресів, елементарної нудьги або через інших факторів. Обов’язково визначтеся з цим питанням, нам важливо знайти «корінь зла» і як можна швидше його усунути.

Крок другий: визначаємо цілі

Щоб схуднути, потрібно задатися конкретними цілями. Чесно відповідайте собі на такі питання:

  • Чому я хочу стати стрункішою?
  • Що я отримаю, якщо схудну?
  • Що буде, якщо я не скину вагу?

Список відповідей і питань у кожного буде різний, головне – не лукавити перед самим собою. Деякі не можуть при великій вазі зачати і народити дитину, у деяких є проблеми зі здоров’ям, викликані ожирінням, а є і люди, яких цікавить суто естетичний аспект. Всі цілі гарні, тому потрібно ставити їх перед собою і впевнено до них йти.

Крок третій: щоденник

Починається схуднення з того, що ви заведете свій особистий щоденник, в який будете заносити всі дані про своїх параметрах, успіхи і, можливо, невдачі (їх потрібно сприймати з гордо піднятою головою).

Психологія людини така, що йому потрібен чіткий план дій, тому ми починаємо його складати. Заносимо в щоденник такі показники:

  • ідеальний для вас вагу, вирахувати його можна за допомогою спеціального калькулятора онлайн;
  • початкові обсяги талії, стегон і грудей, вони нам потрібні, щоб не зриватися при схудненні і не засмучуватися, адже буває так, що вага не знижується, а обсяги стають менше.

Крок четвертий: визначаємо терміни

Якщо ви з тих, хто мріє про те, як перестати жерти і як швидко скинути вагу, можете відразу попрощатися зі своїми планами. Розраховувати терміни схуднення потрібно раціонально, вони залежать від того, скільки у вас зайвої ваги.

Коли ви будете втрачати більше 2 кг на місяць, то можете придбати всілякі захворювання. Чи не прискорюйте процес, щоб всі старання не були марними. Якщо вам потрібно скинути 10 кг (цю цифру потрібно ділити максимум на 2), то для корекції фігури вам знадобиться 5 місяців, а, може, і півроку.

Крок п’ятий: підраховуємо свій калораж

Це відмінна мотивація, необхідна для тих, хто не знає, як перестати жерти нездорову їжу. Перш ніж почати корекцію свого способу життя, перевірте, скільки калорій ви споживаєте щодня в звичайному режимі. Для цього беремо наш щоденник, і заносимо в нього абсолютно все, що з’їдаємо і випиваємо протягом дня.

Увечері, а якщо ви любитель «нічної обжерливості», то вранці наступного дня, розкладаємо всю їжу на калорії і плюсуем їх. В кінці тижня підсумовуємо показники кожного дня і ділимо їх на 7, у нас вийде середній калораж за 1 день.

Крок шостий: створюємо дефіцит калорій

Щоб худнути правильно, потрібно зрозуміти, яка кількість калорій в день вам знадобиться для зниження ваги. Принцип зниження ваги досить простий:

  • якщо ви витрачаєте більше енергії, ніж отримуєте з їжею, він знижується;
  • якщо отримуєте і витрачаєте однакову кількість енергії, нічого не відбувається, вага стоїть на місці;
  • якщо отримуєте більше калорій, ніж витрачаєте, то вага додається.

Візьміть свої початкові показники калорійності їжі і знизьте їх на 500 ккал. Припустимо, раніше ви споживали 3000 ккал в день, віднімаємо від цієї цифри 500, отримуємо 2500 ккал – це є калораж, за допомогою якого вам вдасться схуднути.

Однак врахуйте, що допустимий мінімум для жінок становить 1200-1500 ккал на добу, а для чоловіків – 1500-2000 ккал.

Крок сьомий: заміна продуктів

Якщо ви хочете худнути і не зірватися, то усвідомите, що змінити свій спосіб життя і харчові звички за 1 день не вийде. Почніть з заміни червоного жирного м’яса на пісне біле м’ясо і рибу. Багате протеїном біле м’ясо містить мінімум жирів, тому воно більш корисне не тільки для фігури, але і для всього організму.

Далі замініть солодощі, до яких ви звикли, фруктами. Цукор в них теж є, але також ці продукти багаті клітковиною, яка допомагає налагодити роботу кишечника і стимулює прискорення метаболізму. Їжте фрукти в першій половині дня.

Замініть свій ранковий бутерброд з маслом і ковбасою вівсяною кашею з сухофруктами або сиром з ягодами, чистий білок і повільні вуглеводи – це прекрасна альтернатива жиру і шкідливого холестерину. Замість солодких соків або газованої води пийте звичайну воду, вона просто необхідна для схуднення. Відразу ви будете пити її через «не хочу», але поступово організм звикне до цього і буде сам вимагати поповнення водного балансу.

На заміну продуктів у вас повинно піти максимум 2 тижні, це буде початком великого шляху в придбанні корисних харчових звичок. Якщо відразу не вийде повністю скорегувати меню, робити це можна поступово.

Ні в якому разі не лайте себе за з’їдену цукерку або шматочок ковбаси, якщо навіть трапляються промахи, не опускайте руки і продовжуйте правильно харчуватися.

Крок восьмий: відмова від шкідливої ??їжі

Коли ви навчилися рахувати свої калорії і вже змогли замінити звичні для себе шкідливі продукти корисними, саме час повністю переглянути раціон. Однак врахуйте, що на цьому етапі багато зриваються через повної відмови від улюблених ласощів, вам потрібно буде проявити самодисципліну. Виключаємо з меню таких ворогів фігури:

  • соління, маринади;
  • копченості;
  • ковбасу;
  • напівфабрикати;
  • субпродукти;
  • консерви;
  • торти, тістечка, печиво та інші солодощі;
  • випічку з пшеничного борошна;
  • снеки і фаст-фуд;
  • магазинні соуси;
  • жирні молочні і кисломолочні продукти;
  • солодкі магазинні соки, компоти і газовану воду;
  • алкоголь.

Крок дев’ятий: правильно готуємо

Щоб скинути вагу в домашніх умовах, потрібно відповідально підійти не тільки до вибору продуктів, але і до приготування їжі. Якщо ви будете смажити рибу на вершковому маслі, а курку на салі, то ніякої користі для фігури це не принесе.

Найкраще їсти фрукти, овочі і зелень у свіжому вигляді. Все інше готуємо на пару, варимо або запікаємо в рукаві без масла. Так ви зможете зберегти максимум корисних речовин в їжі і не додасте в неї зайвого жиру.

Крок десятий: харчуємося дрібно

Дробове харчування – запорука успіху. Їсти потрібно маленькими порціями, але 5-6 разів на день через кожні 2-3 години. У першій половині дня віддаємо перевагу складним вуглеводам, фруктам і ягодам, саме в цей час наш організм налаштований на активне використання енергії, тому може впоратися навіть із солодощами.

На обід вибираємо білкову їжу і овочі, можете навіть готувати картоплю в духовці, при такому методі термічної обробки в ньому залишається мінімум крохмалю. Вечеряти краще всього легкими кисломолочними продуктами, овочами або зеленню.

Крок одинадцятий: спорт

Без фізичних навантажень створити дефіцит калорій буде складно, тому включаємо їх в свій щоденний розпорядок. Якщо у вас вироблено до спорту стійке «не можу», то просто подивіться на нього інакше. Не обов’язково робити важкі вправи в залі, можна просто ходити гуляти пішки, плавати в басейні, танцювати, користуватися сходами, а не ліфтом.

Існує маса корисних і приємних занять, які допоможуть вам худнути. Подумайте, від чого ви могли б отримувати максимальне задоволення і почніть займатися цим кожен день.

Помилки при схудненні

Ми повинні знати не тільки те, як правильно себе вести при зниженні ваги, але і те, що робити категорично заборонено. Всім відома приказка «Хочеш схуднути – припини є», не працює. Голод не тільки марний при схудненні, а й небезпечний для здоров’я.

Якщо ви почнете обмежувати себе в усьому, то дуже скоро відчуєте, що таке слабкість, запаморочення, зниження життєвого тонусу, помутніння свідомості і навіть непритомність.

Крім того, багато хто думає, що вони можуть швидко скинути зайву вагу і будуть вільні від дієт і занять спортом. Це не правда. Перш за все, ваш організм перестане витрачати калорії на підтримку своїх життєвих функцій, як тільки він зрозуміє, що його морять голодом. Це природний процес самозбереження. В такий момент вага зупиняється, а самопочуття погіршується. Також всі скинуті кілограми приходять назад, а нерідко з надбавкою, як тільки ви повертаєтеся до звичного раціону.

Запам’ятайте, що схуднути і закріпити результат можна тільки в тому випадку, якщо здоровий спосіб життя стане для вас звичним. Відгуки людей, які пробували експрес-дієти, не самі позитивні, ви можете переконатися в цьому самі, заглянувши на тематичні форуми.

На завершення

Схуднення – це тривалий і не найпростіший процес, до якого потрібно підходити з усією відповідальністю. Якщо ви вирішили скоригувати вагу, треба реально оцінювати свої можливості і фізичний стан.

Можливо, вам знадобиться не один місяць або навіть рік для досягнення своєї мети, але результат буде приголомшливим. І головне правило для тих, що худнуть: не потрібно думати «Починаю худнути з понеділка», зробіть це сьогодні і зараз!

Автор: Даша Пащенко

Ссылка на основную публикацию