Як схуднути на 1 кг: харчування, вправи і мотивація, відгуки та результати

Багато охочих швидко знайти струнку фігуру задаються цілком закономірним питанням про те, як худнути на 1 кг в день. Але такий темп скидання зайвої ваги є досить екстремальним для організму, тому лікарі рекомендують дотримуватися режиму, при якому ви зможете акуратно усувати по 1 кг в тиждень. Він є у всіх відносинах оптимальним.

По-перше, повністю виключає ризик швидкого набору зайвої маси після досягнення бажаних результатів. По-друге, абсолютно безпечний для вашого здоров’я (в порівнянні з більшістю екстремальних експрес-дієт і методик). Ну і, звичайно ж, – це значить, що вам не потрібно надмірно жорстко регулювати свій раціон харчування і кардинально змінювати свої смакові звички.

Заводимо спеціальний журнал

Перше, що потрібно зробити, чітко усвідомити своє бажання і поставити перед собою мету. Після цього, заведіть журнал. З його допомогою ви будете виконувати контроль над калоріями, які надходять в організм разом з їжею і витрачаються на протязі всього дня. В Інтернеті можна з легкістю відшукати найбільш відповідний калькулятор калорій. Але ми радимо звернутися до досвідченого дієтолога, який підбере індивідуальну систему харчування (на основі вашого віку, початкової ваги та інших параметрів).

В середньому дівчата споживають в день близько 2000 калорій (чоловіки – на 500 більше). Щоб ефективно худнути на 1 кг в тиждень, вам потрібно кожен день спалювати не менше 1000 калорій. Для цього поступаємо таким чином – скорочуємо добову норму споживання калорій на 500. Другу половину спалюємо за рахунок фізичної активності.

Ведення журналу забезпечує можливість постійно стежити за прогресом, своєчасно вносити корективи і контролювати стратегію.

харчуємося правильно

Для цього нам потрібно ввести в раціон продукти з мінімумом калорій, які при цьому добре насичують організм і ефективно усувають відчуття голоду. Мова йде про наступні:

  • овочі і злаки, які містять крохмалю;
  • фрукти з низьким відсотком цукру;
  • нежирні або знежирені молочні і кисломолочні продукти.

Крім того, необхідно скоротити обсяг звичних порцій їжі. Наприклад, це легко зробити, використовуючи тарілки менших розмірів. У такому випадку кількість споживаної їжі скорочується приблизно на 25 відсотків. При цьому ніякого психологічного дискомфорту немає – автоматично мозок зауважує, що його не обділяють в їжі і не б’є з цього приводу тривогу (змушуючи тіло накопичувати жир про запас). Уже після семи днів ваш організм повністю звикне до такого режиму харчування.

Щоб худнути на один кілограм в день, дотримуйтеся правильних пропорцій поживних речовин. У щоденному раціоні обов’язково має бути не менше 50 відсотків вуглеводів, 25 відсотків білків і 25 відсотків жирів.

Вкрай важливо утримуватися від частих перекусів, саме за рахунок них в організм непомітно надходить величезна кількість калорій. Чи відчуваєте почуття голоду? Тоді віддавайте перевагу легких закусок.

Замість 100 г картоплі (274 кал) з’їжте 100 г яблука (всього 52 кал). Замість 100 г морозива (200 кал) або чіпсів (540 кал) з’їжте 100 г йогурту (50 кал) або ж полуниці (40 кал).

Фізична активність

Як схуднути на 1 кг за тиждень з гарантованим результатом? Візьміть за правило щодня займатися фізичними вправами. Зовсім необов’язково виснажувати себе багатогодинними тренуваннями в спортзалі або тривалими забігами на стадіоні. Худнути можна і вдома, використовуючи більш приємні:

  • танці;
  • домашні справи;
  • садівництво;
  • Хула хуп;
  • дихальні вправи.

танці

Вони бувають різними, але ми рекомендуємо віддавати перевагу швидким і енергійним. Це не тільки ефективний, а й дуже приємний спосіб спалювання ненависних калорій. Можна танцювати будинку під швидку і улюблену музику або ж записатися на спеціальні курси, де за вашим прогресом стежитиме персональний тренер (швидкий годинний танець допоможе спалити від 300 до 600 калорій).

В якості альтернативи виступає танець живота. Плавні рухи стегон і живота протягом години спалюють до 300 калорій.

Домашні справи

Немає часу відволікатися на танці через великої кількості домашніх справ? Ніяких проблем, худніть, займаючись рутинними повсякденними справами. Наприклад, вологе прибирання підлоги зі шваброю дозволяє спалити до 125 кал. Прасування білизни, чистка вікон і миття домашніх тварин в середньому усуває по 100 кал. Як то кажуть, одним пострілом – двох зайців.

Якщо ви живете в приватному будинку і у вас є сад (або город), тоді вам пощастило. За допомогою фізичної роботи на землі можна спалити до 500 калорій. Особливо ефективний такий спосіб влітку, коли активне сонце допомагає у вашому прагненні стати стрункішою. Єдина умова – потрібно приділяти садівництву не менше 3 годин на тиждень.

Хула хуп

Мова йде про спеціальний рифленому обручі, який можна купити в будь-якому спортивному магазині. Всього лише однієї хвилини тренування досить для того, щоб спалити до 10 кал. Таким чином, вам вдасться усунути від 500 кал всього лише за одну годину або навіть менше. Разом з позбавленням від зайвих кілограмів ви збільшуєте м’язовий тонус спини, живота і ніг.

дихальні вправи

В даному випадку можна піти двома шляхами – скористатися різними ведичних методиками (йогою) або ж зайнятися пілатесом або бодіфлексом. Крім позбавлення від зайвої ваги, ви поліпшите можливості по концентрації, станете уважніше, спокійніше. Приведете в порядок не тільки фігуру, але і свій внутрішній світ.

Корисні поради

Щоб підвищити результативність схуднення, ознайомтеся з наступними корисними рекомендаціями:

  • Цукор і солодка їжа не тільки шкодять здоров’ю, а й призводять до активного набору ваги. Тому повністю від них відмовтеся. Регулярне харчування через кожні 3-4 години (невеликими порціями) допоможуть вам легше пережити відмову від солодкого і виключать різкі скачки цукру в крові. При низькій фізичної активності цукор, потрапляючи в організм, перетворюється в жир.
  • Додайте в свій раціон зелені яблука. У них міститься велика кількість вітаміну С і клітковини, яка виводить шлаки і токсини. Крім того, яблука добре насичують організм. Дуже добре підходять в якості їжі для перекусу.
  • Пийте достатню кількість води. Без цього дуже важко схуднути (якщо не сказати, що взагалі неможливо). Вода сприяє прискоренню обмінних процесів, що в свою чергу дозволяє організму активно спалювати калорії. Ніяких солодких газованих напоїв бути не повинно. Бажано пити чисту воду, соки та чаї.
  • А ви знали, що регулярні стреси і хронічна втома призводять до активного набору ваги? Якщо ви помітили, що всі ваші зусилля схуднути безрезультатні, значить – справа не в дієтах і фізичних вправах. Перегляньте своє ставлення до інших людей, займіться медитацією, одним словом, приведіть в порядок внутрішній світ. Ну і, звичайно ж, добре висипайтеся ночами (для цього приділяйте сну не менше 8 годин на добу).

Крім цього, ми радимо частіше гуляти на свіжому повітрі. Досить тридцятихвилинної прогулянки перед сном, щоб ваш організм сповна наситився киснем. Все вищеописане в комплексі допоможе вам худнути не тільки швидко, але і правильно.

Автор: Макс Голинковський

Ссылка на основную публикацию