Як утримати вагу після схуднення і не набрати його знову

Для багатьох мета схуднути настільки всеосяжна, що вони навіть не замислюються про життя після її досягнення. А насправді, важливо знати не тільки, як скинути зайве, але і як уникнути повернення колишнього ваги. Практика показує, що лише 10% схудлих можуть протягом року утримати досягнутий результат. З них 5% знову набирають зайву за наступні п’ять років. Тому багато хто вважає, що утримання ваги – річ складна і часом нереальна. Через це переконання деякі і не вирішуються худнути – навіщо даремно витрачати час і сили на обмеження і самокатування?

Але якщо знати і дотримуватися кількох простих правил, питання, як зберегти вагу після схуднення, вирішиться сам собою.

Основні передумови

Питанням, як не набрати вагу після схуднення треба перейматися ще до початку схуднення. Чимало причин повернення скинутого лежить якраз в неправильному підході до схуднення, частина з них стосується способу життя і старих звичок харчування. Основними є:

  • Втрата ваги в результаті суворої дієти більше 20% від початкового за вкрай короткий термін. Зазвичай така ситуація виникає тоді, коли людина різко і сильно обмежує себе в надходять калорії. Якщо в добу в організм надходить менше 700 ккал, він для підтримки життєдіяльності починає використовувати ресурси м’язової маси. Адже для розщеплення жиру потрібен час, а енергія потрібна прямо зараз. За підсумком таких дієт людина помітно втрачає вагу, але більше за рахунок м’язів. Зате коли дієта закінчується, організм, пам’ятаючи недавній стрес, швидко накопичує жир про запас, заповнюючи місце, яке звільнили м’язи. В результаті людина може залишитися при тих же обсягах, але мати більшу вагу і злегка заплив фігуру.
  • Відмова від жирів. Багато хто впевнений, що всі споживані жири відразу відкладаються на боках. Насправді це не так, а ось відсутність жирів в раціоні призводить до більш серйозних відхилень. Без них не засвоюється більшість вітамінів, неможливе вироблення ряду гормонів, порушується метаболізм, слабшає нервова система. Тому жири повинні складати не менше чверті раціону.
  • Повернення до колишнього режиму рухової активності, точніше – відмова від неї. Якщо під час дієти людина вела сидячий спосіб життя, по її закінченні йому складно буде втримати досягнутий результат.
  • Повернення до колишнього режиму харчування. Рідкісні і рясні прийоми їжі, переїдання, вживання великої кількості солодкого, жирного – все це раніше призвело до надмірної ваги і поверне його назад. Тому важливо не просто сідати на дієту, а поступово замінювати свої звички харчування на правильні.

Утримати вагу на досягнутому непросто, але цілком реально. Навіть якщо ви худнули неправильно, не варто впадати у відчай і жахатися вазі, який повертається. У вас завжди є шанс змінити ситуацію на краще. Для цього варто дотримуватися кількох простих правил.

Як не повернути все назад

Вчені виявили, що якщо довго утримувати вагу, мозок приймає досягнутий результат за еталон. Це допомагає в разі відхилення від норми швидше повернутися до колишніх параметрам. Відповідно, чим довше ми утримуємо в собі зайве, тим надійніше воно закріплюється на рівні норми. Що ж робити, щоб не повернулися колишні кіло після схуднення?

Спосіб життя

Сувора дієта, «вмирання» в тренажерному залі, особливі таблетки для схуднення – все це абсолютно не сприяє здоровому схудненню. А по закінченню цих самокатувань вага швидко повертається до колишніх показників.

Треба віддавати собі звіт, що ви не зможете все життя сидіти на одних лише яблуках і водичці, рано чи пізно доведеться повернутися до нормального харчування. Якщо ви йдете в зал на заняття, як на каторгу, надовго вас не вистачить, і в 100% випадків це закінчиться саботажем. Навіть якщо ви зберете волю в кулак і будете займатися цим тривалий час, ви напевно нашкодите своєму здоров’ю.

Тому для схуднення з пролонгованим результатом вибирайте тривалі дієти, які передбачають поступове зміна вашого раціону. Аналогічно фізичні навантаження повинні вводитися поступово і чергуватися з необхідною кількістю відпочинку.

Фактично, для правильного схуднення, яке надовго і назавжди, необхідно поступово змінити свій спосіб життя. Один лише підрахунок калорій нічого не дасть, окрім неврозу.

харчування

Можна знайти скільки завгодно різних дієт, але в цілому принципи харчування у них будуть схожі:

  • готувати їжу переважно на пару або в духовці;
  • їсти тільки свіжі продукти;
  • включити в меню більше зелені, свіжих фруктів, овочів;
  • виключити швидкі вуглеводи (цукор і продукти з його вмістом), замінивши на повільні;
  • їсти часто і невеликими порціями;
  • пити достатньо води на добу.

Звичайно, при цьому треба відмовитися від шкідливої ??їжі: солодкої газованої води, фаст-фудів, напівфабрикатів. Не бійтеся почуття голоду, давайте своєму шлунку відпочити, але не занадто довго, щоб організм не відчував стрес.

Спорт

Час на велотренажері, три групових заняття, катування на силовому тренуванні – це те, що веде до виснаження і травм, але ніяк не до схуднення. Навіть якщо вам вдасться уникнути цих наслідків, витримати такий режим необхідний час просто неможливо. Незабаром ви відмовитеся не тільки від нього, а й взагалі від будь-якої рухової активності.

Відразу Почни хоча б більше рухатися протягом дня: проходити якусь відстань до роботи і вдома пішки, полюбити прогулянки вечорами, а краще виходити на пробіжку. Потім можна додати заняття в спортивному залі.

Почніть з одного групового заняття або 40-мінтуной тренування в тренажерному залі. Підберіть собі програму для початківців, а краще – зверніться до тренеру.Еслі вам не подобаються силові й аеробні навантаження, запишіться на стрейчинг або йогу. На початковому етапі це дасть свій результат.

відпочинок

Найважливіші процеси, які забезпечують схуднення, відбуваються під час відпочинку, в основному під час нічного сну. Тому важливо спати не менше шести, ідеально – восьми годин за добу. В цей час виробляються необхідні гормони, відбуваються активні процеси відновлення м’язів, нервової системи, що допомагає нормалізувати метаболізм і, відповідно, вага.

рідина

Вода – основа нашого життя, і це не просто гучні слова. Організм дорослої людини на 60% складається з води. Вона бере участь в процесі розщеплення, засвоєння корисних речовин, виведення токсичних. Її недолік погано відбивається на роботі серцево-судинної і нервової системи.

Тому навіть коли ви сіли на дієту, а особливо, коли ви зайнялися фізичними навантаженнями, важливо дотримуватися водний баланс в організмі. Для цього протягом дня невеликими порціями треба випити близько двох літрів води. Сюди не входять перші страви, соки, чай, кава.

Перший склянку чистої води треба випити з ранку натщесерце. Дивно, але деякі настільки відвикли від смаку чистої води, що просто не можуть змусити себе зробити хоча б ковток. Тоді можна додати трохи соку лимона, грейпфрута, заздалегідь настояти на м’яті.

У ранкову воду з лимоном можна додати половину чайної ложки меду. Це сприяє очищенню організму.

Активність по життю

Про це завжди йдеться величезна кількість разів, але все ж варто акцентувати увагу. Нехай активний спосіб життя стане для вас природним. Виділяйте в день 15-30 хвилин на вправи, намагайтеся більше ходити пішки, піднімайтеся по сходах, а не на ліфті, робіть короткі перерви на роботі, встаючи з-за столу і походжаючи по офісу. Всі ці невеликі і незначні на перший погляд зусилля допоможуть досягти значних результатів.

Калорії під контроль

Якщо ви сумніваєтеся в своїй силі волі та вам обов’язково потрібен контроль, починайте (або продовжуйте) рахувати калорії. Вивести добову норму можна за такою формулою:

  • для жінок: 9,99Хвес (кг) + 6,25Хрост (см) – 4,92Хвозраст (роки) – 161
  • для чоловіків: 9,99Хвес (кг) + 6,25Хрост (см) – 4,92Хвозраст (в роках) +5
  • Далі цифру треба помножити на коефіцієнт в залежності від вашого способу життя:
  • 1,725 ??для тих, хто тренується щодня;
  • 1,55 для тих, хто тренується тричі на тиждень;
  • 1,375 для тих, хто тренується один-два рази на тиждень;
  • 1,2 для тих, хто не тренується, при сидячій роботі.

висновок

Пам’ятайте, змушувати себе є, якщо вам не хочеться, не треба. 4-5 прийомів їжі на добу – це загальне правило, але не догма. Влітку на спеці може хотітися їсти менше. Чи не мучте свій організм, прислухайтеся до нього.

Втримати досягнутий результат після схуднення досить складно, але цілком реально. Треба лише зрозуміти, що дієта і вправи – це не тимчасове явище у вашому житті. Ви повинні поміняти свої звички повністю, тільки тоді досягнутий результат залишиться з вами назавжди.

Автор: Людмила Мезенцева

Ссылка на основную публикацию