Що потрібно робити, щоб схуднути на 10 кг за місяць

Цілі, які ставлять перед собою худнуть, дуже різні, як і шляхи їх досягнення. Хтось вважає за краще плавний режим схуднення, при якому організм не відчуває сильного стресу, а його господар – постійного відчуття голоду. Для інших простіше обмежити себе на місяць буквально у всьому, але зате скинути за цей час з десяток кілограмів. Чи має сенс так поспішати, і як буде почувати себе організм, якщо схуднути на 10 кг за місяць? Чи існують безпечні способи досягнення такого результату?

Багато чи мало? 

Насправді схуднення на 10 кілограм без шкоди для здоров’я реально тільки для тих, чия первісна маса тіла значно перевищує норму, а індекс маси тіла вище 30. Це означає, що при зростанні людини вище 170 см його маса тіла складає більше 100 кілограмів. І, позбувшись від 10 кг, він втратить лише 10% своєї ваги, що медики вважають максимально допустимим темпом схуднення.

Однак більшість тих, хто хоче скинути швидко і багато, індекс маси тіла мають значно нижче – від 25 до 28. При ІМТ 25 (який є верхньою межею норми!) Вага при зрості 170 см – близько 72 кг. І якщо схуднути на 10 кг за місяць, то втрачено буде 14% маси, а це вже може мати досить неприємні наслідки для здоров’я.

Тому, перш ніж ставити перед собою таке завдання, задумайтеся про те, що для вас важливіше: за всяку ціну якомога швидше знайти стрункість або рухатися до наміченої мети трохи спокійніше, але без шкоди для власного організму!

Схуднути на 10 кг за 3 місяці може абсолютно кожен з мінімальними зусиллями, але при цьому скинутий жир майже гарантовано не повернеться назад, як це часто буває при швидкому схудненні.

Загальні правила 

Тим, хто хоче зберегти здоровим організм і красивими шкіру, нігті і волосся, краще схуднути за 10 кг за 2 місяці, а не за один. Але якщо ви все-таки хочете звернутися до екстремальних методикам або ваша вага значно перевищує норму, намагайтеся, як мінімум, дотримуватися загальних правил, які допомагають звести до мінімуму можливі негативні наслідки швидкої втрати ваги:

  • Пийте достатню кількість води – не менше 1,5 літрів в день. Це зменшить навантаження на нирки і серцево-судинну систему, дозволить швидше вивести шлаки і токсини і зберегти гарну шкіру.
  • Відмовтеся від усіх напівфабрикатів і консервів. У них міститься безліч хімічних добавок, абсолютно не сприяють швидкому зниженню ваги і отруюють організм.
  • Виключіть з раціону цукор, випічку і кондитерські вироби. Якщо вже дуже хочеться солоденького – можна поласувати медом або сухофруктами в невеликих кількостях.
  • Вибирайте молочні продукти з низьким відсотком жирності. Це дозволить організму отримувати достатню кількість кальцію для збереження міцності кісток і зубів, але зменшить добове споживання жиру.
  • Їжте дієтичне м’ясо: курячу грудку, телятину, нежирну яловичину, кролика. Причому готувати його краще на пару або відварювати, в крайньому випадку, посмажити на грилі, але не на сковороді з додаванням олії.
  • Вживайте морепродукти. Вони дуже корисні, оскільки містять величезну кількість мінералів і мікроелементів, які допомагають підтримувати метаболізм на високому рівні.
  • Виключіть алкоголь. Крім того, що він затримує воду в організмі, продукти його розпаду отруюють організм, перевантажують печінку і нирки, руйнують головний мозок. Регулярне вживання пива чоловіками призводить до ожиріння за жіночим типом через високий вміст в напої фітоестрогенів.
  • Харчуйтеся дрібно. Це дозволить організму якісно перетравлювати їжу, плавно витрачати отримані калорії і не відкладати жир про запас.
  • Вуглеводи – в першій половині дня. Ті вуглеводи, які ви не встигнете витратити за день, за ніч осядуть на боках у вигляді жирових відкладень. Якщо ви хочете схуднути за місяць на 10 кг – вуглеводний вечерю не для вас!
  • Обережно з горішками. Горіхи, насіння і сухофрукти – ідеальний перекус для тих, хто сидить на будь-якій дієті. Він допомагає швидко позбутися від почуття голоду і забезпечує організм цінними поживними речовинами. Але не забувайте про калорійність. Добова норма – не більше жмені такої суміші!
  • Соки і газована вода. Будь-які газовані напої подразнюють слизову шлунка і можуть спровокувати її запалення. В пакетованих соках і напоях типу «Кока-Коли» вміст цукру може бути до 5 чайних ложок на стакан. Їх треба виключити з раціону. В меню залишається 1-2 склянки свіжовичавленого соку в день.
  • Побільше клітковини. Грубі рослинні волокна виконують відразу три корисні функції: надовго усувають відчуття голоду, стимулюють перистальтику кишечника, адсорбує і виводять токсини. Їх головне джерело – свіжі овочі і фрукти, висівки, пророщені насіння і цільнозерновий хліб.

Вже тільки на цих правилах легко можна скинути 10 кілограм всього за два місяці, а якщо додати до цього регулярні заняття спортом, то і швидше.

Важливо! В ідеалі такі принципи організації харчування повинні стати нормою для кожного, в цьому випадку вага за два-три місяці трохи впаде, потім стабілізується і буде підтримуватися приблизно на одному рівні.

ТОП-10 дієт 

Для тих, кого не покидає думка: «Хочу схуднути на 10 кг швидше!», Є більш жорсткі різновиди дієт, які розміщуються в основному в Інтернеті. Дієтологи не надто шанують екстремальні методики, так як більшість з них сповільнює метаболізм і порушує вітамінно-мінеральний баланс в організмі.

Нижче наводиться ТОП-10 популярних дієт, відгуки про які серед схудлих не найгірші:

  1. Сирна. Протягом тижня вживається в день півкілограма сиру (до 9% жирності) і півлітра знежиреного кефіру. Поступово додається 1-2 фрукта в день, 10-150 грамів цільнозернового хліба.
  2. Вегетаріанська. З раціону виключається м’ясо, птиця, риба, а в жорсткому варіанті – всі продукти тваринного походження. Овочі – сирі або приготовані па пару – складають до 80% раціону.
  3. Яєчна. Сніданок і вечеря – по 2 зварених круто яйця, скибочка чорного хліба, чай. На обід – супчик на нежирному м’ясному або овочевому бульйоні, шматочок пісного м’яса з овочевим гарніром.
  4. Білкова. Основа раціону – нежирне дієтичне відварне м’ясо (зазвичай куряча грудка) і відварні, свіжі або приготовані на грилі овочі. Допускається 1-2 фрукта в день.
  5. Яблучна. Фактично монодиета, перебувати на ній годі й більше 7 днів, протягом яких йде в середньому по кілограму маси тіла. Весь раціон – 1,5 кілограма зелених яблук і вода.
  6. Злакова. Дієта на кашах, зварених на воді, без додавання солі і масла. 2 рази в день можна їсти овочевий салат з лимонною заправкою. Висидіти на ній цілий місяць дуже складно.
  7. Сокова. Передбачає присутність в раціоні тільки свіжих фруктових і овочевих соків. Якщо сидіти на ній не більше тижня, то допомагає скинути від 5 до 10 кілограмів. Але при тривалому застосуванні руйнується емаль зубів, з’являються болі в шлунку, починаються запори.
  8. Фруктова. У раціоні залишаються тільки несолодкі фрукти, з’їсти яких можна до 2 кг в день. Допускається чергування з нежирними молочними продуктами (в різні прийоми їжі).
  9. Шоколадна. Дуже жорсткий варіант монодієти, який дозволяє за день з’їсти 100 грамів гіркого чорного шоколаду і пити в необмежених кількостях зелений чай. Зловживання дієтою може привести до різних захворювань.
  10. Кавова. Перед кожним прийомом їжі (4-5 разів на день) випивається чашка кави. Це дозволяє менше з’їдати і прискорює метаболізм. Але при цьому перевантажує серце і підвищує артеріальний тиск.

Як бачите, всі ефективні дієти, які дозволяють позбутися за місяць до 10 кілограмів, не збалансовані.

Відгуки тих, хто пробував боротися із зайвою вагою такими способами, підтверджують, що загальне самопочуття вже після першого тижня значно погіршується. Так чи варто це терпіти або краще вибрати більш здорову щадну організм методику?

Обмеження і протипоказання 

Категорично протипоказано використання будь-яких незбалансованих дієт і занадто швидке схуднення:

  • під час вагітності та годування груддю;
  • при наявності будь-яких хронічних захворювань внутрішніх органів;
  • гострою печінковою або нирковою недостатністю;
  • проблеми з нервовою і серцево-судинною системами;
  • онкологічних і аутоімунних захворюваннях;
  • після недавно перенесених серйозних травм і операцій;
  • при активних запальних процесах в організмі;
  • якщо сильно знижений імунітет по будь-якої причини;
  • при інтенсивних фізичних навантаженнях і / або силових тренуваннях.

Незбалансоване харчування і недостатня калорійність раціону в цих випадках може привести до катастрофічних наслідків, аж до летального результату.

Медиками встановлено, що у тих, хто часто сидить на низькокалорійних дієтах або голодує, поступово розвивається анорексія – серйозне психічне захворювання, що заважає нормально приймати їжу. Його підступність в тому, що неспеціалісту дуже складно вловити перші симптоми. А коли хвороба проявляється в повну силу, позбавити від неї може тільки досвідчений психіатр. Нерідко потрібно приміщення в спеціальну клініку.

Фізичні вправи 

При 100-кілограмового і більш стартовому вазі втратити за місяць 10 кг можна і без фізичних навантажень, просто скоротивши споживання раціон на 20%. Але отриманий таким чином результат навряд чи вас влаштує. Швидко худне фігура, залишившись без жирового прошарку, розпливається і втрачає чіткі обриси. Людина стає абсолютно безформним, шкіра обвисає, а м’язи складно розгледіти в її складках.

Активні фізичні навантаження дозволяють зберегти м’язовий тонус, підтримувати високий рівень метаболізму і збільшити дефіцит калорій, який тепер виникає не тільки завдяки урізання звичного раціону, але і регулярним тренуванням. Шар зникаючого жиру поступово замінюється м’язовим каркасом, і шкіра як і раніше залишається натягнутою і красивою.

На початковому рівні цілком достатньо щоденної годинної прогулянки помірно-швидким кроком або півгодинної аеробного тренування. Поступово навантаження треба збільшувати, так як тіло досить швидко до неї адаптується.

До силових тренувань можна переходити лише тоді, коли велика частина жиру вже винищена. Інакше можна отримати зворотний результат: наростити м’язи під шаром жиру і стати ще більше.

Відгуки тих, що худнуть 

Відгуки більшості тих, що худнуть підтверджують думку фахівців. Швидко скинули заповітні 10 кілограмів, завдяки екстремальним методикам, в 90% випадків не змогли утримати досягнутий результат. Вже через 1-2 місяці жирові відкладення знову були на своїх місцях, а у деяких – з істотним «приростів».

Ті ж, хто користувався розумними рекомендаціями, як схуднути за місяць на 10 кілограм і поєднував правильне харчування з помірними фізичними навантаженнями, прийшли до цієї цифри трохи пізніше, але з меншими зусиллями, і більшість з них змогли утримати нову вагу. Кілька тижнів різниці не варті того, щоб ризикувати власним здоров’ям. Тому поставтеся до схуднення серйозно і не соромтеся питати поради у фахівців.

Автор: Ганна Александрова

Ссылка на основную публикацию