Шейпінг для схуднення: заняття в домашніх умовах, вправи, відгуки

Для красивої фігури активні фізичні навантаження просто необхідні. Тим більше, якщо присутній зайву вагу, а стегна і сідниці вже зіпсовані целюлітом. Тут одними обмеженнями в харчуванні вже не обійтися. У різноманітних напрямках фітнесу новачкам важко зорієнтуватися. Хтось вибирає вид фізичного навантаження за порадою подруги, для інших ключовий фактор – близькість клубу до будинку або фінансові міркування. Але далеко не завжди заняття швидко дають очікуваний результат. У цьому випадку варто спробувати шейпінг для схуднення, в основі якого лежить індивідуальний підхід до кожного спортсмена.

Що таке шейпінг

Хоча шейпінг і є одним з напрямків фітнесу, але це не тільки і навіть не стільки різновид тренувань. Шейпінг – це ціла програма щодо вдосконалення тіла, яка включає в себе дозовані фізичні навантаження, правильне харчування і виключно індивідуальний підхід. Між іншим, хоча назва цього виду фітнесу походить від англійського слова shape, яке означає «форма», розроблений він був радянськими дієтологами в середині 80-х років минулого століття. Причому використовуватися він може не тільки для схуднення, але і для будь-якої корекції фігури. Саме в цьому і полягає його особливість.

Для початківців керівництво досвідченого інструктора обов’язково. В першу чергу тренер поставить правильні завдання і визначить вихідні дані, на основі яких буде розроблятися система харчування і тренувань.

Комплекс може включати абсолютно будь-які вправи і навіть силові навантаження. Тут важлива помірність і цілеспрямована опрацювання проблемних зон. Але без коригування звичного раціону навіть інтенсивні тренування не дадуть швидкого відчутного результату.

Правила тренувань

Важливо розуміти, що заняття з шейпінгу в першу чергу спрямовані на спалювання жиру, а не на нарощування м’язової маси. Тому стандартний комплекс складається з 11 базових вправ, що виконуються в досить швидкому темпі. Навіть при групових тренуваннях зазвичай виводиться на екрани відео, а завдання інструктора – забезпечити грамотний контроль і коригування правильності виконання вправ кожним учасником. Будьте готові і до того, що перед тренуванням вам будуть задані питання про те, як дотримується режим харчування.

Основні правила, яких варто дотримуватися, мало чим відрізняються від принципів звичайного фітнесу:

  • регулярність відвідування тренувань – не рідше 2 разів на тиждень;
  • поступове нарощування навантаження – вправи від простого до складного і збільшення кількості повторень;
  • контроль за самопочуттям – 2-3 рази за час тренування необхідно перевірити частоту пульсу і постійно стежити за диханням;
  • правильна організація тренування – обов’язково починати заняття з розігріву, а закінчувати розтяжкою;
  • різноманітність навантаження – виконуються вправи для опрацювання всіх груп м’язів.

Інтенсивна частина заняття триває не менше 40 хвилин – за цей час встигає максимально активізуватися метаболізм, і цей рівень зберігається ще як мінімум добу після тренування.

Після того, як базові принципи тренування будуть засвоєні, можна продовжувати займатися в домашніх умовах. Як варіант, можна раз на місяць відвідувати індивідуальне заняття з тренером, під час якого він буде вносити корективи в режим харчування і рекомендувати нові вправи для тренувань з урахуванням вже досягнутих результатів.

особливості харчування

Оскільки шейпінг – система комплексна, в якій харчування є однією з основних складових, то йому доведеться приділити особливу увагу. Природно, в першу чергу обмежується загальна кількість з’їденого. Голодувати не можна ні в якому разі, а й перевищувати верхню межу фізіологічної потреби теж не варто. Це той випадок, коли треба дотримуватися золотої середини.

Сам раціон також будується за певними принципами, які прискорюють процес спалювання жирів:

  1. Основу меню повинні складати овочі та фрукти. Салати бажано заправляти лимонної заправкою, кількість масла звести до мінімуму.
  2. Тваринний білок вживати можна не більше 1 разу на день, при цьому в день тренування від нього відмовитися доведеться зовсім. Природно, м’ясо і риба використовуються тільки дієтичних сортів.
  3. Рослинний білок також доведеться обмежити – за три години до тренування не можна їсти і його.
  4. За 2,5 години до початку заняття їсти не можна зовсім – це змусить організм витрачати внутрішні ресурси.
  5. За добу необхідно випивати не менше 1,5 літрів чистої негазованої води, але протягом години після тренування пити не рекомендується.
  6. Корисні каші з вівсянки, гречки, нешліфований рису, пшеничного і ячної крупи.
  7. Під заборону потрапляють солодощі, білий хліб, жирна і смажена їжа. Чорний шоколад прийнятний, але в кількості 1-2 кубика в день.

Добре включити в меню свіжовичавлені соки, але потрібно пам’ятати про те, що це їжа, а не питво, і враховувати кількість містяться в них калорій. Можна вживати спеціальні спортивні суміші і коктейлі, якими замінюється один або два прийоми їжі. Це забезпечить організм необхідними вітамінами і мінералами і прискорить процес схуднення.

Ефективність і протипоказання

Оскільки одним з базових принципів шейпінгу є індивідуальний підхід до організації тренувань та розробці раціону харчування, його ефективність вище, ніж від звичайних занять фітнесом.

Відгуки тих, що худнуть говорять про те, що в середньому йде від 5 до 7 кілограмів за місяць за умови регулярних занять двічі на тиждень. Якщо кількість тренувань збільшити до трьох, можна позбутися і від 10 кілограмів.

Протипоказань до шейпінгу трохи, в основному вони медичного характеру. Тренування досить інтенсивні, тому не варто займатися цим видом фітнесу тим, у кого діагностовано:

  • цукровий діабет і гіпертонія 2-3 ступеня;
  • захворювання серцево-судинної системи;
  • хронічна печінкова або ниркова недостатність;
  • онкологічні або аутоімунні захворювання;
  • проблеми з опорно-руховим апаратом;
  • артрит, артроз і інші захворювання суглобів;
  • вагітність і період годування груддю.

Не варто дуже старатися на тренуваннях під час місячних, після важкого дня або безсонної ночі, а також коли організм ослаблений після простудного або вірусного захворювання. Якщо під час тренування або після неї різко погіршився стан здоров’я, необхідно негайно звернутися до лікаря.

Займаючись шейпінгом потрібно розуміти, що це не спосіб швидко позбутися від зайвої ваги, а стиль життя, який допоможе зробити тіло сильним, здоровим і красивим.

Автор: RunikA

Ссылка на основную публикацию