Схуднути після 55 років жінці – як це правильно зробити без шкоди для здоров’я

Після 40 років більшість жінок починають одужувати. Часто це відбувається плавно і непомітно – всього пару кілограмів на рік. Але за десять років жиру накопичується досить, щоб доводилося замислюватися про схуднення. Втім, багато хто списує це на гормональні збої, якими супроводжується клімактеричний період, і вважають за краще перечекати, поки все відновиться само. Далеко не найкраще рішення!

До свого тіла дбайливо треба ставитися в будь-якому віці. Але чим старше жінка, тим більше уваги вона повинна собі приділяти, щоб довше залишатися молодою і привабливою. Адже зайва вага не тільки псує фігуру. Він підвищує ризик розвитку цілого ряду захворювань. А роки беруть своє, і схуднути після 55 років жінці набагато складніше, ніж в більш молодому віці.

вікові особливості

Особливості вікового періоду після 55 років в тому, що у більшості жінок до цього часу настає менопауза. З одного боку, вони можуть зітхнути з полегшенням – гормональні бурі вщухли, робота більшості органів і систем знову стабілізувалася. З іншого ж, тепер звичний баланс між естрогенами і андрогенами (чоловічими гормонами) порушений. І проявляється це як через набір ваги, так і через інші аномальні відхилення: оволосіння різних частин тіла, зміна обрисів фігури, ожиріння за чоловічим типом.

Брак естрогенів тягне за собою такі зміни в стані здоров’я і поведінку жінки:

  • підвищена крихкість кісток (нестача кальцію);
  • помітне зниження імунного захисту;
  • поява проблем з сечостатевої системою;
  • підвищена дратівливість;
  • зниження працездатності;
  • погіршення стан шкіри.

Дуже важливо прийняти ці зміни і спробувати їх підкоригувати доступними вам способами.

У європейських країнах дуже популярна зараз гормонозаместительная терапія. Жінкам призначають гормоносодержащіх препарати, причому робиться це строго індивідуально за результатами досліджень крові.

Правильно підібрані препарати здатні майже повністю нівелювати негативні наслідки менопаузи, в тому числі і схильність до набору ваги.

Як схуднути

Але що робити, якщо зайва вага вже накопичився? Схуднути в 57 років швидко не вдасться. І екстремальні дієти точно не для вас. Вони і в більш молодому віці важко переживаються організмом. А під час постменопаузи можна так розбалансувати роботу внутрішніх органів, що наслідки будуть непередбачуваними – від загострення хронічних захворювань, до істотних коливань ваги в різні боки від вихідної точки. Тому худнути в цьому віці треба дуже розумно і правильно.

Правила харчуванням

Правильне харчування після 55 років – основа всього. Як, що і скільки ми їмо – важливо в будь-якому віці. Але в клімактеричному і постклімактеричному періоді за допомогою звичайних продуктів харчування можна значно поліпшити загальне самопочуття і підкоригувати перебіг обмінних процесів в організмі.

Основні правила, яких слід дотримуватися при плануванні раціону в цьому віці, такі:

  • Свіжі продукти. При термічній обробці продукти втрачають від 40 до 70 відсотків корисних властивостей. А при повторному розігріві – більше половини залишилися. У старшому віці вітаміни ще більш важливі, ніж в молодому. Тому харчуватися вчорашньої їжею ви ніяк не можете собі дозволити. Тим більше що час на підготовку вже є!
  • Дробове харчування. Жінкам зрілого віку вже не потрібно харчуватися за розкладом і обідати тому, що час прийшов, а не тому, що хочеться їсти. Сплануйте день так, щоб харчуватися невеликими порціями, але 5-6 разів на день. Це дозволить не відчувати постійного відчуття голоду навіть при споживанні щодо невеликого обсягу їжі.
  • Сніданок і вечеря. Повинні бути обов’язково. Сніданок – не пізніше, ніж за годину після пробудження і бажано вуглеводний. Це забезпечить організм необхідним запасом енергії на півдня, а зайві калорії встигнуть «згоріти» до вечора. Лягати спати, страждаючи від голоду не можна. Організм відчує загрозу і почне «запасати» калорії на чорний день. Легка вечеря необхідний за 2-3 години до сну, а за 30-40 хвилин можна випити склянку нежирного йогурту або кефіру.
  • Ніякої смаження. Сковороду взагалі краще викинути, смажені в маслі продукти вже не для вас. Це величезна кількість холестерину, зайві калорії, а іноді і канцерогени, які утворюються при нагріванні трансгенних жирів. Продукти треба відварювати, запікати, готувати на пару або грилі.
  • Швидкі вуглеводи. Повністю виключити не вдасться. Але звести їх кількість до мінімуму необхідно. А решту вживати в першій половині дня. У «чорний список» потрапляють: шліфований рис, білий хліб, випічка і кондитерка, солодощі, крахмалосодержащие продукти.
  • Жири. Тварини намагаємося замінити рослинними і теж вживаємо в обмеженій кількості. Вершкове масло можна залишити, але не більше 15 грамів в день. Перед приготуванням м’яса або риби весь видимий жир треба зрізати. Міцні м’ясні бульйони теж виключаємо з меню.

Як бачите, обмежень небагато. Категорично відмовитися доведеться лише від солодкої газованої води і міцних алкогольних напоїв. Якісне вино має право бути на вашому столі 1-2 рази в тиждень, але не більше одного келиха.

При постійному дотриманні цих правил вага почне йти навіть без фізичних навантажень. Але процес можна прискорити.

важливі продукти

Неодмінною умовою при вирішенні проблеми, як схуднути в 55 років жінці, є правильний продуктовий набір. Інакше компенсувати за допомогою харчування негативні наслідки менопаузи не вийде. Ось найнеобхідніші з них:

  • Овочі та фрукти. На столі вони повинні бути кожен день, причому їх частка в раціоні – не менше 60%. Це джерела вітамінів, мінералів, мікроелементів і грубих рослинних волокон, які вичищають кишечник зсередини, подібно щітці, не дозволяючи розвиватися в ньому гнильних процесів.
  • Яйця. Незаслужено потрапили в опалу як джерело «шкідливого» холестерину. Але його рівень залежить не від продукту, а від його кількості. Щоденна яєчня з 5-6 яєць користі, природно, не принесе. Але 3-4 яйця в тиждень корисні. Вони містять лецитин – речовина, яка необхідна для хорошої роботи нервової системи та головного мозку.
  • Риба. Незамінне джерело фосфору, що сприяє зміцненню кісток і зубної емалі. Після 55 років це стає особливо актуальним. Тому влаштовуйте собі як мінімум два рибних дні на тиждень. Бажано вибирати морську рибу – вона містить також йод, який регулює активність щитовидної залози.
  • М’ясо. Якісне м’ясо – це джерело незамінних амінокислот, необхідних для формування м’язових волокон. А м’язову масу після 40 років жінки втрачають зі швидкістю до 2% в рік. Тому вегетаріанство в цьому віці протипоказане. Але м’ясо треба вибирати нежирне і дієтичних сортів. Їсти його досить 2-3 рази в тиждень по 150-200 грамів.
  • Морепродукти. Легкий і корисний тваринний білок. У їх складі також багато йоду і необхідних для організму мікроелементів. Але купувати потрібно лише свіжі морепродукти або ті, які піддалися швидкій заморожування. Несвіжими морепродуктами легко отруїтися, тому обов’язково звертайте увагу на термін придатності і цілісність упаковки.
  • Морська капуста. Для схуднення – просто незамінний помічник. Найбагатший джерело йоду і калію, вона швидко втамовує відчуття голоду і сприяє прискоренню обмінних процесів.
  • Молочнокислі продукти. Допомагають налагодити роботу кишечника і служать відмінною профілактикою дисбактеріозу і пов’язаних з ним проблем. Прекрасно вгамовують відчуття голоду. Особливо корисні перед сном в якості другого легкої вечері.
  • Твердий сир. У порівнянні з іншими продуктами містить найбільше кальцію, кількість якого після 55 років в кістковій тканині різко знижується. 30-50 грамів якісного твердого сиру з’їдати треба щодня. Це знизить ризик розвитку остеопорозу більш ніж наполовину.
  • Приправи. Значно покращують смак їжі, активізують травні процеси, сприяють прискоренню обміну речовин. Але з ними треба бути дуже обережною тим, хто має проблеми зі шлунком – зайвий раз дратувати запалену слизову не варто. Для інших корисні коріандр, кайенский перець, імбир, куркума, кардамон, базилік.

З такого різноманітного набору дуже легко скласти смачне і корисне меню на тиждень. Краще спланувати його заздалегідь, щоб закупити всі необхідні продукти і не їсти одне й те саме через день.

Не забувайте також про підтримку водного балансу. Пити треба не менше 1,5 літрів чистої негазованої води в день. Від міцного чаю і кави пора відмовитися. Краще замінити їх корисними трав’яними відварами, які дадуть організму додаткову порцію вітамінів.

Прекрасно, якщо в меню хоча б раз в день будуть свіжовичавлені соки. Але пам’ятайте, що це їжа, а не питво!

Фізичні вправи

Якщо хочеться непросто схуднути, а мати струнке підтягнуте тіло (і не вірте, що в п’ятдесят це неможливо ?!), регулярні фізичні навантаження просто необхідні. Займатися в тренажерному залі в такому віці вже складно, та й не варто перевантажувати організм роботою з обтяженнями, якщо ви не робили цього раніше. Краще використовувати більш щадні методи:

  1. Спортивна ходьба – ідеальний варіант для людей старшого віку. Має мінімум протипоказань, забезпечує додатковий приплив кисню, збільшує життєву ємність легенів, сильно прискорює метаболізм.
  2. Групи здоров’я. Займатися разом завжди веселіше. А тим більше в таких групах заняття проходять під керівництвом досвідченого тренера, який підбирає вправи з урахуванням віку і стану здоров’я учасників.
  3. Аквааеробіка. При мінімальному навантаженні на хребет і суглоби вона забезпечує максимальний витрата калорій, які тіло змушене витрачати на підтримку температури.
  4. Іпотерапія. Приємне і корисне проведення часу. Спілкування з кіньми знімає стрес, заспокоює нервову систему, розвиває координацію. При цьому через те, що вершникові весь час доводиться утримувати рівновагу, опрацьовуються абсолютно всі м’язи тіла.
  5. Бадмінтон. Якщо є, де і з ким пограти – кращої навантаження просто не існує. Калорій за годину гри спалюється стільки ж, скільки за 40 хвилин інтенсивної аеробного тренування. При цьому заняття проходить на свіжому повітрі.
  6. Східні танці. Прекрасно формують талію, підтягують стегна, розвивають гнучкість і пластику, дозволяють відчути себе жіночною і красивою. Не мають вікових обмежень, але протипоказані жінкам із захворюваннями органів малого таза.
  7. Йога. Самий умиротворений спосіб розвивати своє тіло, одночасно піклуючись про внутрішній стан. Ідеально підходить тим, хто складно переживає настання менопаузи. Допомагає повернути душевну рівновагу і прекрасну фізичну форму.

Як бачите, способів тренуватися з задоволенням, дуже багато – було б бажання. Ще один плюс колективних тренувань – знайомство з однодумцями. Худнути і розвиватися разом набагато швидше і цікавіше, ніж поодинці.

профілактика

Ожиріння, як і будь-яку хворобу, простіше попередити, ніж лікувати. Тому дуже важливо постаратися до 55 років сильно не поправитися. Утримати вагу на рівні 40-45-річних у вас навряд чи вийде, але прагнути до того, щоб він не перевищував верхню межу норми, потрібно.

А оскільки після настання менопаузи сильно уповільнюються обмінні процеси, бажано зробити все, щоб нівелювати її наслідки:

  1. Шкідливі звички. Прискорюють настання і ускладнюють перебіг клімактеричного періоду. Руйнують серце і нирки, отруюють організм, погіршують стан шкіри. Алкоголь до того ж – зайві «порожні» калорії, які зазвичай при підрахунку раціону ніхто не враховує. А він затримує в організмі рідина і сприяє набору зайвої маси. Так що якщо раніше ви частенько бавилися сигареткою з келишком вина, то зараз можете собі це дозволити тільки у свята.
  2. Контроль ваги. Не менш важливо постійно контролювати масу тіла. Купіть собі ваги і заведіть щоденник, в який будете записувати їх показання 1-2 рази в тиждень. Найчастіше зважуватися не варто – навіть в межах доби вага може коливатися в межах 1-2 кілограмів. Ще більш наочно виглядає графік, на якому на верхній шкалі відкладається вага, а на нижній – дати. Він показує тенденції – до набору або зниження ваги.
  3. Спостереження за здоров’ям. На жаль, здоров’я наше з роками не покращується. А багато захворювань теж є причиною набору ваги. І в цьому випадку дієти вже не допоможуть. Чим раніше вони будуть виявлені, тим швидше можна їх вилікувати або зупинити розвиток. Як мінімум раз на два роки проходите профілактичне обстеження, а гінеколога краще відвідувати щороку.

Але найголовніше – це позитивний настрій. Ніщо так не сприяє збереженню молодості і стрункості, як легке і оптимістичне ставлення до життя. 55-57 років – це ще не старість. Це той час, коли виросли діти і завершений кар’єрний ріст. А значить, настав час для тих справ, які завжди відкладалися “на потім”.

Відпочивайте, зустрічайтеся з друзями, займайтеся улюбленою справою. І тоді зайвих калорій, які міг би запасати організм, просто не залишиться.

Відгуки та результати

Відгуки 55-річних схудлих підтверджують, що швидкі методи в цьому віці зовсім не працюють. Більш того, практикували їх вже через пару тижнів помітили різке збільшення кількості зморшок, погіршення загального самопочуття і сильні перепади настрою. Причому в першу чергу негативні зміни відбивалися на обличчі – жінка починала виглядати на 3-5 років старше. Навіть якщо вага йшла, він швидко повертався знову.

Ті ж, хто худнув «здоровим» способом, змогли перемогти зайву вагу і відзначили помітне поліпшення стану здоров’я. Шкіра підтяглася і розгладилася, покращився стан волосся і нігтів, зміцнився імунітет, стало більш дружелюбним і оптимістичним настрій. Жінки зізналися, що їм знову почали робити компліменти, і не тільки подруги. А для цього варто докласти певних зусиль!

Автор: Ганна Александрова

Ссылка на основную публикацию