Втрата жирових відкладень з кожним стрибком!

Напевно всі дівчатка в дитинстві стрибали через скакалку або при грі в «класики». Тепер навички, набуті в той золотий час, можна згадати для іншого корисного заняття – схуднення. Стрибки – дуже ефективна фізичне навантаження. Таким способом можна і зайві кілограми зігнати, і м’язи зміцнити, особливо в таких зонах, як стегна і сідниці.

Стрибати можна будь-якими способами. Хочете, як в дитинстві, – через скакалку, хочете – освойте комплекс нехитрих вправ.

Поради та протипоказання

За енерговитратності стрибки не поступаються пробіжці або плавання і набагато перевищують витрати калорій деяких фітнес-програм.

Цифри: на годину занять шейпінгом витрачається близько 400 ккал, на чверть години стрибків (правда, при інтенсивності не менше 100 в хвилину) – 200 ккал.

Самі порахуйте, скільки ви витратите за годину стрибків. Вражає, чи не так? При цьому все, що буде потрібно – вільний простір будинку або в парку, кросівки, зручний спортивний одяг та скакалка, якщо вас приваблюють останній інвентар.

Якщо в стрибках ви новачок, починати потрібно з 10-15 хвилин в день. Після тижня тренувань можна збільшувати час до півгодини. Якщо дозволяють витримка і здоров’я, далі можна довести час одного тренування до години.

Ефект схуднення буде в наявності, якщо ваші тренування будуть щоденними і тривати близько 30 хвилин.

Перед тим як обрати для себе цей вид схуднення, ознайомтеся зі списком протипоказань:

  • захворювання опорно-рухового апарату, а також сколіози 3-4 ступеня;
  • черепно-мозкові та інші травми;
  • гінекологічні захворювання в період загострення;
  • вагітність;
  • короткозорість більше ніж -7, відшарування сітківки;
  • період 2 місяці після пологів;
  • порожнинні операції, перенесені менше 6 місяців назад.

Гіпертонікам і тим, хто має проблеми з серцево-судинною системою слід проконсультуватися з лікарем.

розминка

Перед стрибками для схуднення, як і перед будь-якими іншими фізичними вправами, потрібно розминка.

1. Стоячи прямо, розпряміть плечі, звівши лопатки, підтягніть живіт. Плавно, не поспішаючи, розтягуючи хребет, нахиліться якомога нижче до підлоги, дотягнувшись до нього руками. У самий нижній точці живіт потрібно втягнути ще сильніше і також не поспішаючи прийміть вихідне положення. Виконати 20 разів.

2. Праве коліно підійміть до рівня грудей і, обхопивши його руками, притисніть до неї, завмерши на 3-5 секунд. Відпустіть ногу. Те ж саме для іншої ноги. Зробити кожною ногою 10 разів.

3. Головою зробіть 10 кіл вліво, потім вправо.

4. Поставивши ноги трохи ширше плечей, зробіть 20 присідань до лінії, коли коліно утворює прямий кут.

До речі, присідання відмінно підходять для комплексу вправ для схуднення. Дізнатись детальніше.

5. Підстрибніть 20 раз легко, невисоко і на носках.

Тепер можна переходити безпосередньо до стрибків для зниження ваги. Вибирайте будь-який з представлених нижче комплексів вправ.

Стрибки з інвентарем

Проробивши розминку, можете перейти безпосередньо до стрибків. Якщо вибрали комплекс зі скакалкою, освойте такі вправи.

1. Стрибайте по черзі на кожній нозі.

2. Виконайте стрибки, чергуючи праву і ліву ноги – ніби біжите.

3. Виконайте стрибки вперед і назад.

4. Виконайте стрибки, перекрещивая скакалку.

5. Стрибайте, поступово повертаючись навколо власної осі.

Детальніше про стрибки на скакалці для схуднення читайте в нашій статті.

2 комплексу вправ без інвентарю

Для виконання першого комплексу потрібно виконати всі вправи один за одним, без перерви. Відпочити можна тільки в кінці циклу, далі повторити його ще двічі.

1. Сядьте до лінії, коли стегна будуть паралельні підлозі, потім різко відштовхніться від підлоги і підстрибніть вгору. Приземляючись, злегка згинайте ноги в колінах. І так 20 разів.

2. Стоячи прямо, пострибайте невисоко. Коліна при цьому повинні бути злегка зігнуті, руки тримати на поясі. І так 1 хвилину.

3. Прийміть упор лежачи, упершись на долоні і шкарпетки, випрямивши ноги і втягнувши живіт. З цього положення підстрибніть, максимально розвівши в сторони ноги, і стрибком знову поверніться назад у вихідне положення – і так 20 разів.

4. Виконайте по 20 стрибків поперемінно кожною ногою.

5. Стрибнувши вгору на одній нозі, одночасно зігніть другу в коліні, піднімаючи його до живота – і так 20 разів для кожної ноги.

6. Поза – як в упр. 3. Відштовхніться від статі будь ногою, в стрибку підійміть до грудей коліно, потім також в стрибку змініть ногу. При цьому бажано долоні від підлоги не відривати.

7. Стоячи прямо, виконайте серію дрібних ударів п’ятами по підлозі, тіло повинно як би завібрував від цього. При цьому потрібно повністю розслабити його – і так 1 хвилину.

У другій комплекс входять більш легкі, але не менш ефективні стрибки.

1. Встати прямо, в стрибку розвести ноги, а руки підняти вгору і грюкнути в долоні, другим стрибком повернутися назад. Виконати 35-40 разів.

2. Розведіть ноги на ширину плечей, потім підстрибніть, притискаючи коліна до живота. Виконати 15-20 разів.

3. Встати прямо, звівши ноги разом, а носки розгорнувши в одну зі сторін, руки розвести в сторони, тримаючи паралельно підлозі. У стрибку повернути тулуб і ступні в протилежну сторону і приземлитися. Виконати по 20 разів в кожну сторону.

4. Упор лежачи, одну ногу випрямити, впершись миском в підлогу, другу зігнути і розташувати ближче до рук. У стрибку змінити ноги. Виконати 15-20 разів.

5. Упор лежачи, руки прямо, ноги разом. У стрибку розвести ноги, у другому стрибку вести назад. Виконати 35-40 разів.

6. Упор лежачи, руки прямо, ноги разом. У стрибку зігнути ноги, розташувавши ближче до рук. Виконати 25-30 разів.

7. Встати, злегка розвести ноги, трохи зігнувши. Виконати два стрибка, потім також в стрибку розвернутися навколо своєї осі і знову двічі підстрибнути. Те ж саме в іншу сторону. Виконати по 20 разів в кожну сторону.

Ссылка на основную публикацию